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筋力トレーニング
正しい筋力トレーニング方法とは？
スポーツには、そのスポーツに合った筋力トレーニングというものがあります。筋肥大が目的のボディビルダー、持久力アスリート、パワーを競う格闘技といったように、必要とする筋肉もそれぞれ違うため、筋力アップが目的でもそのトレーニング方法は異なり、実際の動作に適したトレーニングを行います。
動作中に大きな力発揮と瞬発的なスピードが多くの競技で要求されます。こうしたパワー（力×スピード）は最大筋力と最大スピードのレベルによって決められ、競技の成果に大きな影響を与えます。
この最大筋力の効果を得るには、基本はできるだけ高重量を限界まで追い込むことで、スローリフトの「エキセントリックトレーニング」が有効です。また最大スピードの向上は、負荷を軽く、「パワートレーニング」という初期動作から全速で反復するトレーニングを行います。このパワートレーニングは瞬発的な動作ならび俊敏性の強化に効果が高いと考えられます。
また効果的な筋力トレーニングを行うために大切になることは、トレーニング前やトレーニングの順番です。ウォームアップはジョギングなどをトレーニング前に行い、体温を上げたあと、筋肉に軽い刺激を与えるためにストレッチをします。この目的は、不用意なケガの防止と筋肉や関節の可動範囲を広げるということです。
トレーニングの順番ですが、ビッグ３（大胸筋・広背筋＆起立筋・大腿筋群）+１（腹筋）からスタートすると良いでしょう。そうすることにより、これらに付随した小筋群も動員されることになり、効率よく筋力をアップさせることができます。反対に小筋群から行うと、大筋群は疲労してしまいますのでやめましょう。
筋肉トレーニング方法の種類
様々な方法が筋肉トレーニングにはありますが、その種類は大きくわけると以下の通りです。
【加速運動】
「加速運動」とは、最初の動作は、筋肉対して最も負荷がかかるように感じる運動であり、動作最後ほどスピードが速い運動です。通常のフリーウエートでは特に意識しなければこのタイプになります。飛ぶ、走る、投げるなど、あらゆる運動形態はほとんどこのような加速的な動作です。パンチを打つ時も腕が最ものびきった時に最もスピードが乗っていなければいけません。
【等速運動】
この方法は、筋肥大を目指して筋肉トレーニングする人には有効です。全動作を通して、大体同じスピードを持続して筋肉に同じ負荷をかけ続ける方法であり、多く乳酸を産生し、筋肉をパンプアップさせるには一番効果がある方法です。
【減速運動】
運動形態が、動作初期より終動作になるほど負荷が強くなっていく運動です。可変抵抗システムといわれるタイプのマシンは、スポーツクラブやジムなどに多くあるマシーンです。負荷はウエートを上げれば上げるほど強くなるようになっており、この減速運動のタイプになります。これは動作の最初の勢いだけで上がってしまうのをガードするために考え出されたものです。要するに、このマシンで筋肉に加速負荷がかかるように意識すれば、スタートポジションからトップまで、筋肉に全稼働域で負荷がかかり続けることになり、その結果、上記の等速性運動的になり、肥大を目指す筋肉トレーニングとしては効果的だと考えられます。高負荷での筋力アップももちろん可能です。
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